Panikattacken: Wie kommt es dazu und was kann man gegen Panikattacken tun?

Was sind Panikattacken und was kannst Du ganz gezielt gegen Angst und Panikattacken tun? – Die besten Angst-Tipps im Netz…

Panikattacken

Panikattacken sind der Horror

Panikattacken sind Ausdruck der puren Angst und so verwundert es nicht, dass regelmäßige Angst und Panikattacken den Betroffenen sehr zu schaffen machen.

Manchmal gehen diese Angstattacken sogar soweit, dass ein normales Leben kaum noch möglich ist – nichts bereitet den Betroffenen mehr richtig Freude. Die Angst vor der nächsten Panikattacke ist ein ständiger Begleiter.

Was sind Panikattacken und wie entstehen sie? Welche Panikattacken-Ursachen gibt es und was kannst Du gegen Panikattacken tun? Wir zeigen Dir mit unseren Panikattacken-Tipps, was wirklich gegen Angstattacken hilft.

Eine Panikattacke ist die pure Angst

Eine Panikattacke ist im Grunde der Gipfel der Angst. Der Betroffene weiß oft nicht, wohin mit sich und würde in diesem Moment gerne aus seiner Haut heraus. Dabei fühlt sich alles um einen herum manchmal unwirklich an.

Hinzu kommen typische Symptome für Panikattacken und Angstzustände: Herzrasen, trockener Mund, Atemnot, Schweißausbrüche oder Schwindel, um nur einige zu nennen.

Bei manchen Menschen treten Panikattacken nur in bestimmten Situationen auf, bei anderen können diese Angstzsutände in nahezu jeder Lebenssituation auftreten. Der Betroffene schränkt sich in vielen Fällen extrem ein, einige trauen sich kaum noch aus dem Haus.

Tabuthema Panikattacken

Panikattacken sind immer noch ein Tabuthema, obwohl Millionen Menschen allein in Deutschland darunter leiden. Den meisten Menschen scheint es peinlich zu sein, an einer psychischen Störung erkrankt zu sein.

In unserer Leistungsgesellschaft ist es nicht angesagt, eine vermeintliche Schwäche zuzugeben. Hinzukommt, dass eine psychische Erkrankung für jemanden, der davon selbst nie betroffen war, schwer nachzuvollziehen ist. Deshalb ist es nicht einfach, seine Panikattacken anderen gegenüber offen einzugestehen. Dabei könnte es vieles erleichtern, wenn man offen damit umgehen würde.

Würde man gegenüber Familie, Freunden und Kollegen offen zugeben, dass man an Panikattacken leidet, würde es dem Betroffenen mit hoher Wahrscheinlichkeit wesentlich besser gehen. Er müsste sich in Gesellschaft der Menschen, die von dem Problem wissen, nicht schämen. Schließlich ist die Angst davor, dass jemand von seiner psychischen Erkrankung erfahren könnte, bzw. die Panikattacke bemerkt, einer der Gründe, weshalb eine Panikattacke überhaupt erst auftritt.

Das Wissen, dass man im Falle des Auftretens der Angstzustände zu seinen Freunden sagen könnte: “Mir geht es nicht gut. Ich habe gerade mal wieder eine Panikattacke” würde eine gewisse Sicherheit bieten, was wiederum dazu führt, dass die Angst womöglich gar nicht erst über einen kommt.

Ein weiterer Grund dafür, dass Panikattacken auch heute noch ein Tabuthema sind, besteht darin, dass sich der Betroffene oft nicht normal fühlt. Zumindest ging es mir immer so. Ich schien einer von ganz wenigen zu sein, die überhaupt eine psychische Erkrankung aufwiesen. Dabei leiden alleine in Deutschland Millionen Menschen an einer Angststörung. Es redet nur kaum jemand darüber.

Schätzungen gehen davon aus, dass 25 % aller Menschen mindestens einmal in ihrem Leben an einer Angststörung erkranken. Das muss man sich einmal vorstellen. Andere psychische Erkrankungen, wie Depressionen oder ein Burnout-Syndrom wurden dabei noch nicht einmal berücksichtigt.

Entstehung von Panikattacken

Um herauszufinden, was man gegen Angstattacken tun kann, müssen wir uns zunächst kurz anschauen, wie Panikattacken überhaupt entstehen. Dazu schauen wir uns die Geschichte von Martha an.

Martha ist auf einem Konzert von Silbermond. Sie steht ziemlich weit vorne, wird geschubst, die Konzertbesucher stehen dicht gedrängt beisammen. Martha fängt an zu schwitzen, ihr Herz schlägt schneller und ihr wird ein wenig schwindlig. Martha hat einfach ein wenig getrunken, die Hitze im Saal macht ihr zu schaffen und sie ist aufgeregt.

Martha bemerkt diese Symptome und fragt sich, was dahinter stecken könnte. “Habe ich ein Kreislaufproblem? Hoffentlich kippe ich nicht um!” Martha bekommt Angst. Der Puls wird dadurch noch etwas schneller.

Weitere Gedanken gesellen sich hinzu. “Was ist, wenn ich jetzt wirklich in Ohnmacht falle? Oder schlimmer noch: einen Herzinfarkt bekomme? Ich komme hier ja nicht raus. Niemand kann mir dann helfen.”

Martha hat das Gefühl keine Luft mehr zu bekommen. Sie schwitzt jetzt richtig und alles dreht sich. Die Angst wird immer größer. “Hoffentlich muss ich nicht sterben.” Eine Panikattacke ist da.

Was ist passiert? Wie ist die Angstattacke entstanden?

Martha steht vorne an der Bühne und bemerkt ein paar körperliche Veränderungen. Sie hat nur zu wenig getrunken. Doch indem sie diese Symptome als Ausdruck einer bevorstehenden Ohnmacht oder Herzproblemen interpretiert, bekommt sie Angst.

Angst führt immer dazu, dass bestimmte Hormone ausgeschüttet werden, ganz egal, was die Angst ausgelöst hat. Dadurch beschleunigt sich der Herzschlag, der Blutdruck steigt, Muskeln spannen sich an und die Aufmerksamkeit wird gestärkt.

Sinn des Ganzen ist es, Martha darauf vorzubereiten, zu kämpfen oder zu fliehen. Das macht ja auch Sinn. Wenn tatsächlich eine Bedrohung besteht, braucht sie alle Energie, um gegen die Gefahr anzugehen oder davor wegzulaufen.

Martha nutzt die vom Körper bereit gestellte Energie nicht, um zu kämpfen oder zu fliehen. Sie steht dort, denkt nach und bekommt durch diese Gedanken immer mehr Angst. So kommt es zur Panik.

Symptome bei Panikattacken

Die Symptome von Angstattacken können sehr vielfältig sein. Sie können in körperlichen Beschwerden wie Herzrasen, Schwindel, Atemnot oder Schweißausbrüchen bestehen oder auch auf der gedanklichen Ebene auftreten, beispielsweise in Form der Angst durchzudrehen, verrückt zu werden oder zu sterben.

Neben diesen eher typischen Beschwerden, kann eine Vielzahl anderer Symptome auftreten, die schon einmal daran zweifeln lassen, ob hier wirklich nichts anderes hinter steckt.

Eine ausführliche Aufstellung aller möglichen Symptome, die im Zuge von Angstattacken auftreten können, bekommst Du hier.

Panikattacken Ursachen

Eine Panikattacke ist durch unglaublich große Angst gekennzeichnet, die nicht selten mit Todesangst einhergeht. Betroffenen fällt es in dieser Situation mitunter schwer, einen klaren Gedanken zu fassen.

Eine einzelne Panikattacke stellt erst einmal noch kein behandlungsbedürftiges psychisches Problem dar. Auch ohne eine Angststörung zu haben, kann eine Panikattacke in einer sehr speziellen Situation unter gewissen Umständen auftreten, ohne dass man dieser eine zu große Bedeutung beimessen sollte.

Bei dauernden Angstattacken sieht das jedoch anders aus. Immer wiederkehrende Panikattacken werden meist durch eine Angststörung verursacht. Die Angststörung kann dabei auf wenige spezielle Situationen oder Objekte (z.B. Höhenangst, Platzangst, Angst vor Tieren) beschränkt sein oder sehr viele Situationen betreffen.

Daneben gibt es generalisierte Formen von Angststörungen. Vor allem die Panikstörung ist durch Panikattacken gekennzeichnet, die in nahezu jeder Situation auftreten können. Aber auch Angststörungen wie die Agoraphobie oder die soziale Phobie sind durch häufige Panikattacken gekennzeichnet.

Panikattacken was tun?

Panikattacken fühlen sich an wie die Hölle auf Erden. Man befürchtet durchzudrehen und den Verstand zu verlieren, in Ohnmacht zu fallen oder zu sterben. Was kann man gegen Angstattacken tun?

Panikattacken was hilft wirklich? Diese Frage beschäftigt viele Menschen, die an einer Panikstörung leiden. Folgende Panikattacken-Tipps können Dir helfen. Dabei unterscheiden wir 1. wie sich akute Panikattacken stoppen  lassen und 2. wie man langfristig das Auftreten von Panikattacken vermeiden kann.

Panikattacken stoppen – Die besten Tipps gegen Panikattacken

1. Nimm die Angst an

Angstattacken sind furchtbar. Niemand will das und darum kämpfen wir logischerweise dagegen an. Das Blöde: Damit machen wir sie nur stärker. Darum solltest Du versuchen, die Angst anzunehmen. Sie ist Teil Deiner Selbst, kein Gegner. Und vielleicht will sie Dir sagen, dass etwas nicht in Ordnung ist. Mit dieser Einstellung kannst Du sie vielleicht etwas besser annehmen.

2. Fordere mehr

Statt Dich dagegen zu wehren, kannst Du mehr fordern. “Was das ist schon alles, was Du drauf hast?” Da die Angst vor einem Herzinfarkt oder Angst vor der Ohnmacht oft dabei ist. Kann Du der Angst ein Ultimatum setzen. “Ich zähle jetzt bis 10. Entweder falle ich dann in Ohnmacht, bekomme eine Herzinfarkt (oder was immer Deine Angst ist) oder Du lässt mich in Ruhe.” Und dann zählst Du langsam bis 10.

3. Lächle

Wenn eine Panikattacke da ist, dann ist Dir ganz sicher nicht nach lachen zumute. Und doch wirkt die Aktivierung von 135 Gesichtsmuskeln, die beim Lächeln beteiligt sind, auf den gesamten Körper entspannend. Und Entspannung ist Gift für Panikattacken. Also lächle.

4. Atme

Bei einer Panikattacke kommt es fast immer zu einem beschleunigten Herzschlag. Nun können wir auf das limbische System, das für die Entstehung unserer Emotionen wie Angst verantwortlich ist, mittelbar einwirken, indem wir unseren Herzschlag verlangsamen bzw. normalisieren. Das machen wir mithilfe unserer Atmung. So gehst Du dabei vor:Lege eine Hand auf Deinen Bauch (direkt unter dem Bauchnabel) und atme gegen die Hand. Atme langsam. Zähle beim Einatmen (während sich Dein Bauch wölbt) bis 3, beim Ausatmen bis 5. Auf diese Weise verlangsamst Du nicht nur Deinen Herzschlag, sondern wirkst auch Hyperventilation entgegen.

5. Beweg Dich

Dein Körper stellt Dir maximale Energie zur Verfügung, damit Du kämpfen oder fliehen kannst. Da diese Energie nicht genutzt wird, führt der “Energiestau” zu einer Verstärkung der Symptomatik. Wenn es Dir möglich ist, dann kannst Du diese Energie nutzen. Renne, wenn Du draußen bist. Tanze, auf einer Party. Oder mache ein paar Kniebeugen auf dem Klo.

6. Konzentriere Dich auf Deine Umwelt

Bei einer Angstattacke ist man vor allem mit sich und seinen Symptomen beschäftigt. Versuche Dich stattdessen auf Deine Umgebung zu fokussieren. Was siehst Du gerade? Was riechst Du? Was hörst Du? Konzentriere Dich auf Deine Sinne und benenne, was Du siehst, riechst, hörst, schmeckst und spürst.

7. Sprich Dir Mut zu

Panikattacken sind mehr als nur unangenehm, aber sie sind nicht gefährlich. Du wirst die Attacken auch diesmal unbeschadet überstehen. Es kann helfen, wenn Du Dir das klarmachst. Affirmationen wie “Es ist alles in Ordnung. Ich bin gesund, entspannt und fröhlich.” können dazu beitragen, Dich zu beruhigen.

8. Musik hören

Es kann hilfreich sein, wenn Du Musik auf die Ohren bekommst, die entspannend wirkt. Das können sanfte Klavierklänge, fröhliche Karnevalsmusik oder im Einzelfall auch Heavy Metal sein. Probiere aus, mit welcher Musik Du Dich ganz persönlich besser fühlst. Die Wirkung kann verstärkt werden, wenn Du laut mitsingst, lächelst oder sogar tanzt.

Panikattacken vermeiden

Wenn Du Panikattacken vermeiden willst, musst Du nur die Situationen meiden, in denen Du mit Angstattacken zu tun hast. Das macht Sinn, ist aber trotzdem keine gute Idee. Dieses Vermeidungsverhalten führt nicht nur dazu, dass es Dir immer schwerer fällt, diesen Situationen zu stellen – die Angst weitet sich oft auf immer weitere Situationen aus, sodass Du Dich im schlimmsten Falle irgendwann gar nicht mehr aus dem haus traust.

Wenn Du Panikattacken vermeiden willst, solltest Du besser folgende Tipps beherzigen:

1. Entspannung

Stress senkt Deine Widerstandskraft, was dazu führt, dass wenig nötig ist, um “das Fass zum Überlaufen” zu bringen. Je entspannter Du bist, desto mehr ist notwendig, damit sich Panikattacken einstellen. Außerdem sind Menschen, die ständig Angst haben, immer angespannt. Das kann zu Symptomen wie Schwindel, Rückenschmerzen, Ohrgeräuschen und Sehstörungen führen, was wiederum Angst macht.

Darum macht es Sinn, einen Weg zu suchen, um Entspannung zu finden. Dazu eignet sich eine Entspannungstechnik wie Meditation, Autogenes Training, Yoga oder die progressive Muskelentspannung (mein Favorit).  Das Schöne ist, dass Techniken wie die progressive Muskelentspannung auch eine Panikattacke stoppen können, wenn man sich in einer akuten Panik befindet.

Daneben gibt es andere Tätigkeiten, die Dich entspannen können: Malen, Musizieren, Gartenarbeit…Je entspannter Du bist, desto weniger hast Du mit Angst und Panikattacken zu tun.

2. Sport

Auch wenn es erst einmal anstrengend ist, wirkt Sport entspannend und zwar selbst dann, wenn Du müde von der Arbeit nach Hause kommst. Sport hat aber nicht nur eine entspannende Wirkung, es gibt Dir Selbstvertrauen, wenn Du erkennst, wie leistungsfähig Du bist. Sport gibt Dir außerdem das Gefühl der Aktivität, Kontrolle und die Gewissheit, körperlich gesund zu sein. Darum ist Sport unerlässlich, wenn Du an Panikattacken leidest. Weitere Tipps zu Sport gegen Angst bekommst Du hier.

3. Oute Dich

Ein großes Problem für Menschen, die unter Panikattacken leiden, ist, dass Betroffene oft unter allen Umständen verhindern möchten, dass ihr Umfeld von der Angststörung wissen. Dabei kann es Sicherheit geben, wenn man seine Ängste vor ausgewählten Leuten nicht verstecken muss. Man muss ja nicht Gott und der Welt davon erzählen.

So ist es hilfreich, zu seinem Kollegen sagen zu können: “Du, ich habe da gerade eine Panikattacke. Übernimm mal eben.” Im besten Falle führt das dazu, dass Panikattacken gar nicht erst auftreten, wenn man mit bestimmten Personen zusammen ist.

4. Was ist sonst in Deinem Leben los?

Eine Angststörung hat in der Regel ihren Grund. In einigen seltenen Fällen kann man die Ursache genau benennen. Meist hat man keinen blassen Schimmer, denn es sind mehrere Faktoren für das Auftreten von Angst und Panikattacken verantwortlich.

Viele können schlecht “nein” sagen, haben ungeheuren Stress und neigen zur Perfektion. Einige sind pessimistisch, haben wenig Vertrauen in sich, ihre Mitmenschen und das Leben als solches. Andere schieben wichtige Entscheidungen vor sich her oder sträuben sich gegen notwendige Veränderungen. Nicht selten hält uns eine Angststörung auch davon ab, andere unerwünschte Gefühle spüren zu müssen.

Extra-Tipp: Es gibt noch weitere Faktoren, die eine Angststörung begünstigen können. Melde Dich gerne für mein Online-Seminar an, in dem wir über diese und andere Dinge sprechen. Klicke dazu hier.

Folgende 3 Fragen können Dich in die richtige Richtung schubsen:

  • In welchem Bereich Deines Lebens bist Du nicht zufrieden (unabhängig von Angst und Panikattacken)?
  • Was solltest Du eigentlich verändern?
  • Was für eine schwere Entscheidung müsstest Du treffen?

Die Beantwortung dieser Fragen könnte die Weichen für Deinen Weg aus Angst und Panikattacken stellen, denn die Lösung für den Ausweg aus einer Angststörung ist selten in der Angst selbst zu finden.

Medikamente

Auch wenn Medikamente eine Angststörung nicht heilen können, können Mittel gegen Angst und Panikattacken mitunter eine gute Unterstützung sein. Es gibt einige Psychopharmaka wie Antidepressiva, Opiaten  oder Benzodiazepinen, aber auch pflanzliche Mittel wie Baldrian, Kava-Kava oder Cannabidiol. Eine umfassende Übersicht über Medikamente gegen Angst gibt es hier.

Therapie/Coaching

Wenn Angst und Panikattacken überhand nehmen, sollte man über eine Psychotherapie nachdenken. Es gibt verschiedene Schulen wie die Verhaltenstherapie oder die tiefenpsychologisch orientierte Psychotherapie, verschiedene Qualifikationen, wie Ärzte, Psychologen, Coaches… Alle Informationen dazu, was zu beachten ist, damit eine Psychotherapie erfolgreich sein kann und wie Du einen Therapieplatz finden kannst, bekommst Du hier.

Zur Therapeutensuche auf den Seiten des Berufsverbandes Deutscher Psychologinnen und Psychologen e.V. geht es hier.

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Ich weiß übrigens aus eigener Erfahrung, wie belastend eine Angststörung ist, die mit dauernden Angstattacken einhergeht. Ich weiß aber auch, dass man Panikattacken überwinden kann. Ich habe es nicht nur selbst erlebt, sondern mit hunderten Betroffenen zusammengearbeitet.

Damit will ich Dir Mut machen. Angst und Panikattacken müssen kein Teil Deines Lebens bleiben.

Beste Grüße.

Sebastian Kraemer

89 Kommentare

  1. Simone sagt:

    Hallo Sebastian,
    danke für deine schnelle Antwort. Direkt unzufrieden bin ich nicht mit meinem Leben. Klar gibt es immer etwas, das besser laufen könnte, aber im Großen und Ganzen passt das schon.

    Ich habe mir überlegt, welche Faktoren zu der aktuellen Panik geführt haben könnten. Die letzten Tage war das Wetter sehr drückend, das könnte die Schwindelgefühle erklären. Bloß assoziiere ich Schwindel sofort mit Panikattacken und schon bin ich wieder mittendrin. Ich sollte mich auf die Dublin-Reise eigentlich freuen, aber im Moment setzt sie mich mehr unter Druck. Ich glaube, wenn die Reise jetzt nicht anstünde, wäre diese innere Unruhe nicht so extrem.

    Dazu kommt, dass meine Mutter ständig Zipperlein plagen, in die sie das Schlimmste hineininterpretiert. Ich denke, dass das so langsam auf mich abfärbt.

    Die Reise absagen möchte ich eigentlich nicht, ein paar Tage was anderes sehen tut ja bestimmt ganz gut, wenn nur die Angst nicht wäre, dass mir unterwegs irgendwas Schlimmes passieren könnte. Diese irrationale Angst ist so nervig.

    • Sebastian sagt:

      Du solltest die Reise auch nicht absagen. Und ich weiß sehr gut, wie sehr diese irrationale Angst an den Nerven zehrt. Und dass einem bewusst ist, dass es objektiv keinen (oder kaum einen) Grund dafür gibt, macht das nicht besser.

      Du hast jetzt nichts wirklich dazu geschrieben, was diese These unterstützt: Könnte es vielleicht dennoch sein, dass es gerade irgendwie ein wenig viel ist, Du Dich vielleicht mit der einen oder anderen Sache überfordert fühlst und müde bist? Wenn man “kaputt” ist, sinkt die Widerstandskraft, was dazu führt, dass vermehrt Angstzustände und Panikattacken auftreten, wenn man eine Angststörung hat.

      Versuche auch mal diese innere Unruhe nicht als “schlimm” zu bewerten, sondern einfach mal hinzunehmen. Zumindest für den Moment. Auf diese Weise bauscht du diese Unruhe nicht unnötig auf. Vielleicht hilft Dir dabei auch die App 7mind oder die progressive Muskelentspannung…

  2. Simone sagt:

    Hallo. Ich hatte vor fünf Jahren die erste Panikattacke, aus heiterem Himmel. Ich war sechs Wochen lang krank geschrieben und hatte dann aber relativ schnell einen Therapieplatz. Die Therapie half, die Panikattacken wieder in den Griff zu bekommen und ich konnte auch wieder arbeiten. Die Therapie endete 2014. Ganz weg waren Panikattacken nie. Ich hatte immer mal wieder Tage, mit einer unterschwelligen Unruhe, manchmal auch über längere Zeit, aber nie so schlimm, dass ich nicht hätte arbeiten gehen können. Ich habe auch jedes Jahr für ein paar Tage Städtereisen gemacht, bin auch geflogen.

    Übermorgen steht Dublin auf dem Plan, aber nun sind seit ein paar Tagen die Panikanfälle zurückgekommen. Keine direkte Panikattacke, aber eine sehr starke, innere Unruhe, Schwindel, Herzrasen usw. Ich bin total verzweifelt und weiß nicht, was ich machen soll. Einerseits würde ich den Urlaub am liebsten absagen, andererseits würde das Kapitulation bedeuten und Vermeidungshaltung ist ja auch nicht das Beste, das man tun kann. Bloß wenn ich an den Flug denke, zwei Stunden in einer Flugzeugkabine, kriege ich schon Panik. Woher kommt das plötzlich wieder und was soll ich jetzt tun?

    • Sebastian sagt:

      Hallo Simone,

      verbindest du aus irgendeinem Grund etwas Negatives mit dem Trip nach Dublin? Gibt es sonst etwas, dass sich Beachtung wünscht? Bist Du mit irgendeiner Situation in deinem Leben gerade unzufrieden? Gehe in Dich und versuche diese Fragen zu beantworten. Sie können Dir dabei helfen, herauszufinden, weshalb du gerade wieder mit Panikattacken zu tun hast. Gerne kannst du deine Antworten hier posten.

      Lieben Gruß.

      Sebastian

  3. Janine sagt:

    Hallo, ich leide seit 5 Jahren an Panikattacken. Alles fing damit an das mein bester Freund plötzlich bei einem Autounfall verstarb als ich 15 war.
    Ich habe damals eine Therapie gemacht die mir super geholfen hat, nur heute ist es mitlerweile so schlimm das ich selbst Angst habe dort hinzugehen.
    Ich leide täglich an Schlafstörungen und das so doll das ich manchmal den ganzen Tag über schlafen muss , was kann ich nur tun ?
    Gerade ist wieder so ein Moment und es muntert mich auf die Beiträge hier auf der Seite zu lesen!

    • Sebastian sagt:

      Dir eine pauschale Antwort auf diese Frage zu geben, ist nahezu unmöglich. Du findest hier allerhand Informationen, die Dir dabei helfen können, Panikattacken zu überwinden. Ich empfehle dir auch, dir die kostenlosen Ratgeber herunterzuladen.

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