Sport hilft bei einer Angststörung

Sport ist ein natürliches Antidepressivum und hilft nachweislich gegen Angststörungen. Und es gibt weitere gute Gründe dafür, weshalb Du keinen Tag länger warten solltest, bevor Du Dich sportlich betätigst.

Wir wollen darüber sprechen, auf welche Weise Sport überhaupt gegen Ängste wirkt und präsentieren Dir die neuesten Forschungsergebnisse. Und wir helfen Dir dabei, die richtige Sportart zu finden. Welcher Sport ist überhaupt am Effektivsten bei einer Angststörung und wie gelingt es Dir zu starten, selbst wenn Du Angst vor Sport hast?

Diese Fragen beantworten wir in dem vielleicht wichtigsten Artikel, den Du seit langem gelesen hast – zumindest dann, wenn Du an einer Angststörung leidest.

Studien belegen: Sport hilft gegen Angststörungen und Depressionen

Sport ist zweifelsohne gesund. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, leben länger und sind weniger häufig krank als Sportmuffel. Sport beugt Herzinfarkten und Schlaganfällen vor, schützt vor Entzündungen und damit auch vor Krankheiten, die mit einer Überaktivität des Immunsystems einhergehen wie Rheuma, Multiple Sklerose, Diabetes oder Morbus Crohn. Wie man es auch dreht und wendet: Wir alle sollten allein aus gesundheitlichen Gründen regelmäßig Sport treiben.

Sport hat aber auch positive Auswirkungen auf unsere Psyche und unsere Stimmung: Sport gilt als natürliches Antidepressivum und wirkt Angststörungen und Depressionen entgegen.

Ja, es gibt unzählige Studien, die belegen, dass Sport glücklicher und zufriedener macht. Statt nun auf die zahlreichen Ergebnisse einzeln einzugehen, schauen wir uns die Ergebnisse einer Metastudie der Universität von Michigan aus dem Jahre 2018 an. Diese untersuchte die Ergebnisse von 23 Einzelstudien, die sich mit dem  Zusammenhang von Glück und körperlicher Aktivität befassten.

Das Wichtigste in Kürze: Letzten Endes konnte ein signifikanter Zusammenhang zwischen der allgemeinen Zufriedenheit und sportlicher Aktivität festgestellt werden. Schon einmal pro Woche 30 Minuten hat einen positiven Effekt auf die eigene Zufriedenheit.

Wie wirkt Sport gegen Ängste?

Die Wissenschaft ist sich einig, dass sportliche Aktivität positive Auswirkungen auf unseren Körper und auch unsere Psyche hat. Auch auf die Frage, warum sich Sport positiv bei einer Angststörung und Depressionen auswirkt, versucht die Wissenschaft Antworten zu bekommen. Bislang gibt es einige vielversprechende Theorien, weshalb das so ist.

  1. Zum einen werden beim Sport vermehrt Botenstoffe wie Serotonin (Glückshormon), Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin. Endorphine spielen hingegen wahrscheinlich keine Rolle.
  2. Die Regelmäßigkeit der Tätigkeit an sich (vor allem beim Laufen und Schwimmen) hat auf Menschen einen beruhigenden Einfluss.
  3. Sport führt zu einer vermehrten Ausschüttung von körpereigenen Cannabinoiden, was Wohlgefühle und sogar rauschähnliche Zustände hervorrufen kann (vgl. diesen Spiegel-Artikel).
  4. Neurowissenschaftler Stefan Schneider hat herausgefunden, dass Ausdauersport die Aktivität im präfrontalen Cortex reduziert. In diesem Teil des Gehirns werden emotionale Reize in bewusste Gefühle umgewandelt. Durch die Anstrengung könnte sich die Aktivität verschieben – vom Grübeln und Fühlen hin zur für die Bewegung erforderlichen Prozesse, was einem Neustart eines Computer gleichkommen könnte (vgl. diesen Beitrag).

Auch wenn man noch nicht zu 100% weiß, warum genau Sport solch eine positive Wirkung auf uns hat; fest steht: Sport wirkt positiv auf jede psychische Erkrankung, egal ob es sich dabei um Depressionen, Panikattacken oder um ein Burnout-Syndrom handelt, wie auch dieser Artikel belegt: Ausdauertraining gegen Depressionen.

Darum ist es ganz wichtig, dass Du damit startest, Dich regelmäßig körperlich zu betätigen, falls Du das noch nicht machst.

Sport war ein wichtiger Faktor bei meinem Weg aus der Angststörung

Ich habe mein Leben lang Sport getrieben. Als ich von der Angststörung heimgesucht wurde, traute ich mir nichts mehr zu, denn zu Panikattacken und übermäßigen Sorgen (die durch eine generalisierte Angststörung hervorgerufen wurden) gesellte sich die Angst, dass mit mir körperlich etwas nicht in Ordnung war. Ich hatte unter anderem Angst, dass mein Herz stehen blieb oder ich Vorhofflimmern bekam, wenn ich mich überanstrengte.

Uns so machte ich immer seltener Sport, wodurch meine Kondition rapide abnahm. Und wenn ich dann doch einmal Sport machte, beispielsweise joggen ging, dann war ich sofort außer Atem, was ich einem Herz-Kreislauf-Problem statt meiner mangelnden Fitness in die Schuhe schob.

Nach und nach lernte ich, meinem Körper mehr zu vertrauen. Sport war auf meinem Weg aus der Angststörung ein sehr wichtiger Faktor. So war die Tatsache, dass ich wieder ohne Angst Sport machen konnte, dann auch der Schlusspunkt auf meinem Weg aus der Angststörung wie man in meinem Buch lesen kann.

Neben dem oben beschriebenen Effekt eines natürlichen Antidepressivum war eines ganz wichtig für mich: Ich gewann durch den Sport wieder Vertrauen in die Belastungsfähigkeit meines Körpers, was die Einsicht verstärkte, gesund zu sein und meiner Angst vor Krankheiten entgegenwirkte.

Darum kann ich Dir nur raten, am besten heute damit zu starten, regelmäßig eine Sportart auszuüben. Folgende Tipps können Dir dabei helfen:

Welche Sportart hilft bei einer Angststörung?

Gleich einmal vorweg: Das Wichtigste ist, dass Du einen Sport findest, der Dir Spaß macht bzw. dem Du nicht ganz so ablehnend gegenüber stehst. Die positivsten Effekte auf den Gemütszustand scheint es bei Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren zu geben.

Eine Sportart im Freien hätte übrigens einen zusätzlichen positiven Effekt, Die Lichtintensität ist selbst an einem grauen, verregneten Tag um ein Vielfaches höher als in geschlossenen Räumen. Und Licht macht fit und ebenfalls glücklicher.

Letztlich halte ich es jedoch für wichtiger, wenn Dir das Ganze auch Spaß macht und vielleicht ist das Fußball oder Judo statt Joggen oder Radfahren. Zudem birgt eine Teamsportart den Vorteil, dass ein Zusammengehörigkeitsgefühl entsteht, was wiederum positive Auswirkungen auf Angststörungen und Depressionen haben kann.

Auch könntest Du das Ganze variieren und beispielsweise zwei Mal die Woche joggen und zwei Mal ins Fitnessstudio oder zum Handball zu gehen. Doch egal, ob Du nun Joggen oder Radfahren, Inlineskaten, Fußball oder Tennisspielen gehst  (Auch zügiges Spaziergehen ist je nach Fitnessstand übrigens vollkommen ausreichend): Wichtig ist, dass Du überhaupt damit startest, Dich sportlich zu betätigen.

Es gibt viele verschiedene Sportarten, die ich an dieser Stelle natürlich nicht alle aufzählen kann. Was wolltest Du vielleicht immer schon einmal ausprobieren oder welcher Sport hat Dir früher Spaß gemacht? Suche Dir eine Sportart aus, die zu Dir passt!

Überwinde Deinen inneren Schweinehund

Es kann sein, dass Du eine(r) von denen bist, der/die an keinerlei körperlicher Betätigung Spaß hat. Dabei kannst Du mir eines glauben: Auch wenn Du Dir das bislang nicht vorstellen kannst, wirst Du nach einigen Wochen merken, wie gut Dir regelmäßiger Sport tut. Du fühlst Dich fitter, ausgeglichener und erlangst mehr Selbstvertrauen. Zudem wird Dein Körper straffer, Deine Figur bessert sich und auch der gesundheitliche Aspekt ist nicht zu vernachlässigen. Wenn man es nicht übertreibt, ist Sport zweifellos gesund.

Dabei musst Du zunächst einmal Deinen inneren Schweinehund überwinden und Dich tatsächlich zwingen, regelmäßig Sport zu treiben. Wie gehst Du dabei vor?

  1. Baue Sport in Deine Wochenroutine ein. Am Besten ist es, wenn Du Dir feste Wochentage suchst, beispielsweise Dienstags und Freitags. Zwei Tage die Woche sollten es schon sein und zu Beginn genügt auch schon eine halbe Stunde.
  2. Steigere Dich langsam. Du solltest Dich nicht überfordern und Dich langsam steigern. Stecke Dir dabei realistische Ziele. Wenn Du Dir von Anfang an vornimmst, 5 mal die Woche eine Stunde lang zu laufen, hast Du schnell die Nase voll.
  3. Halte durch. Die ersten Wochen durchzuhalten ist nicht einfach. Hier muss man sich oft selbst in den Hintern treten. Dann kommt jedoch der Punkt, an dem Dir das nichts mehr ausmacht, ja, Du Dich sogar darauf freust, den Sport brauchst. Du hast erste Erfolge erzielt (z.B. Muskeln aufgebaut, etwas abgenommen, fühlst Dich konditionell fitter etc.) und nun brauchst Du Dich nicht mehr überwinden. Um zu diesem Punkt zu gelangen musst Du „nur“ etwa 8 Wochen durchhalten.

Ich hoffe, dass es Dir mit diesen Tipps gelingt, sportlich aktiv zu werden und so etwas gegen Angststörung, Depressionen oder Burnout-Syndrom zu tun.

Angst vor Sport?

Ich hatte damals Angst Sport zu machen, weil ich befürchtete, dass ich krank war und mein Herz der Anstrengung nicht gewachsen war. Ich hatte mehr als nur Ansätze einer Herzneurose.

Das Problem dabei ist, dass die Kondition immer weiter abnimmt je mehr man sich schont. Und dass man dann bereits nach Luft schnappt, wenn man im ersten Stock eines Gebäudes ankommt, sieht man dann fälschlicherweise als Beweis dafür an, dass mit dem Herz-Kreislauf-System etwas nicht in Ordnung ist.

Wenn sich durch regelmäßigen Sport die eigene Fitness verbessert, wächst mit der Zeit die Einsicht, dass man gesund ist. Doch wie schafft man den Einstieg, wenn man sich davor fürchtet, sich sportlich zu betätigen?

Lass Dich ärztlich untersuchen, wenn Du befürchtest, der Belastung nicht gewachsen zu sein oder eine körperliche Beeinträchtigung zu haben. Ein normales EKG, eine Blutdruckmessung sowie ein Belastungs-EKG sind unproblematisch und schmerzfrei. Frage ungeniert nach, ob Du körperlich dazu in der Lage bist, eine bestimmte Sportart zu machen.

Wenn der Arzt sein Okay gibt, kannst Du ziemlich sicher sein, dass Du körperlich dazu in der Lage bist. Wenn Du Dich sich dennoch unsicher fühlst, kannst Du Dir einen Partner suchen, der von Deinen Befürchtungen weiß. Alternativ kannst Du in einem Fitnessstudio starten und die Trainer über Deine Ängste unterrichten. Lass Dir ruhig bestätigen, dass sie in erster Hilfe ausgebildet sind.

Eine ärztliche Untersuchung sowie ein Partner, der von Deinen Ängsten weiß, kann Dir Sicherheit geben. Letzten Endes ist es entscheidend, dass es Dir gelingt, trotz Angst zu starten. Mit der Zeit wird die Angst immer kleiner, Dein Selbstvertrauen steigt und Du wirst Dich besser und besser fühlen.

Ich halte Sport für einen oft unterschätzen Faktor, um eine Angststörung zu überwinden und rate Dir dringend, am besten noch heute damit anzufangen.

Welcher Sport macht Dir Freude? Treibst Du Sport oder hält Dich die Angst davon ab? Welche Erfahrungen hast Du damit gemacht? Lass uns daran teilhaben und nutze die Kommentarfunktion.

Ich freue mich darauf, von Dir zu lesen und antworte ganz bestimmt.

Beste Grüße.

Sebastian Kraemer

Sebastian D. Kraemer

Sebastian D. Kraemer

Als ehemaliger Angstpatient helfe ich seit sieben Jahren Menschen mit übermäßiger Angst und Panikattacken auf ihrem Weg aus der Angststörung. Mehr als 20.000 Menschen nehmen an meinem kostenlosen E-Mail-Coaching teil und ich freue mich über jeden einzelnen, dem ich zu einem angststörungsfreien Leben verhelfe.

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5 Kommentare

  1. ingo sagt:

    Leide seit 3 oder 4 Jahren an einer Angsterkrankung, Depressionen waren auch dabei. Durch diese ganzen Verspannungen die die Angst mit sich brachte, habe ich so starke Rückenschmerzen bekommen. Ich mache krafttraining wie früher mit 10-20 Minuten laufen. Nach dem Sport fühle ich mich sehr gut, habe noch Sauna einprogrammier 1 mal wöchentlich das mit der Sauna kann ich nur jedem leidensgenossen empfehlen so.entspannt wie.nach der Sauna fühlt man sich nicht oft. Ich weiss, dass ich da rauskommen werde.

  2. Jens sagt:

    Toller Artikel.. Ich würde das sofort unterschreiben.. Ich leide seit 5 Jahren unter einer generalisierten Angststörung.. 2011 hatte ich mir dann ernsthaft vorgenommen, es doch mal mit Sport zu versuchen.. Die ersten 4 Wochen waren für mich die Hölle.. ständige Symptomatik, doch irgendwas sagte mir, ich solle weiter machen.. das tat ich auch.. und kann heute stolz sagen, dass mir der Sport wahnsinnig geholfen hat und immer noch hilft.. Die Symptome meiner Erkrankung haben sich radikal verbessert.. Ich fühl mich gesünder, kräftiger, selbstbewusster, ausgeglichener, uvm.. Ich kann jedem, der noch davor zurückschreckt oder angst davor hat sich körperlich zu belasten, nur raten, traut euch! Es wird euch helfen..

  3. Katja sagt:

    Daß Sport bei vielen psychischen Problemen und Störungen hilft, ist in vielen Studien nachgewiesen. Wichtig ist dabei, was Du in dem Artikel ansprichst Sebastian – der Sport muß Spaß machen. Wenn ich mich nämlich noch zusätzlich zu meinen Problemen zum Sport zwingen muß, wird das schwierig – und wird meist auch nicht durchgehalten. Manchmal kann es auch sein, daß man erst noch ein paar darhinter liegende Themen lösen muß, bis Sport wieder als Stabilisator funktioniert.

  4. Günter Moos sagt:

    Hey Sebastian!

    Das Sport bei Problemen oder Krankheiten wie z.B. dem Burn out hilft, kann ich so unterschreiben. Da hast du auf jeden Fall sehr tollen Artikel zusammen gezaubert. Am schlimmsten bzw. am schwersten zu überwinden finde ich den inneren Schweinehund 😀

    Ich lasse an dieser Stelle einfach mal ein paar freundliche Grüße da 🙂

    Günter

  1. 1. August 2016

    […] Tipp2: Schon kleinere Verhaltensänderungen können manchmal Wunder bewirken, denn sie bringen etwas in Gang. Und sie zeigen dir, dass NICHTS so bleiben muss, wie es war. Sie beweisen dir, dass du etwas ändern kannst und du die Macht über dein Leben hast. Wenn du noch keinen Sport machst, könntest du zum Beispiel damit starten. Weitere Tipps zum Thema Sport findest du hier. […]

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