Morgenroutine: Dein perfekter Start gegen Angst und Panikattacken

Morgenritual

Ein guter Start in den Tag

Mit einem guten Start hast du den Tag schon gewonnen. Mit der richtigen Morgenroutine sorgst du für mehr Gelassenheit, mehr Energie, Produktivität und bessere Laune.

Damit bist du im Verlauf des Tages nicht ganz so leicht aus der Fassung zu bringen – ja, du bist widerstandsfähiger und das ist auch gut für deinen Weg aus der Angststörung.

Du kennst das: Wenn der Tag schon scheiße anfängt, will man am liebsten wieder ins Bett krabbeln und sich die Decke über den Kopf ziehen. Und oft zieht sich die schlechte Laune durch den gesamten Tag und man ist froh, wenn dieser Tag endlich vorbei ist.

Um diesen Fehlstart nach Möglichkeit zu vermeiden, solltest du den Tag auf die richtige Art und Weise beginnen. “Richtig” ist in diesem Fall relativ. Jeder muss für sich selbst herausfinden, wie das optimale Morgenritual aussieht. Wichtig ist dabei nur eines: Dass es dir gut tut!

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Wie sieht meine Morgenroutine aus?

Mein Tag ist sehr abwechslungsreich und das gefällt mir. Umso wichtiger ist es für mich, die eine oder andere Konstante in mein Leben zu bringen.

Und ich habe festgestellt, dass der Start in den Tag das wichtigste Element für einen guten Tag ist. Meine Morgenroutine hat sich in den letzten 2 Jahren nach und nach entwickelt. Man muss ein wenig experimentieren und ganz sicher wird sich diese Morgenroutine immer mal wieder verändern.

Warum? Weil du dich selbst verändert und mit dir deine Ziele. Meiner Meinung nach sollte sich die Morgenroutine auch ein wenig nach deinen Zielen orientieren. Aber dazu gleich mehr.

Ich bin eine Eule

Ich bin übrigens eher eine Eule statt einer Lerche. Kurz und knapp bedeutet das, dass ich morgens müde und abends relativ fit bin. Ich springe daher morgens nicht energiegeladen aus dem Bett. Nie. Ich bin morgens müde. Immer.

Kein Morgenritual der Welt vermag daran etwas zu ändern. Ich liebe das frühe Aufstehen nicht. Es liegt nicht in meiner Natur. Ich habe aber auch keine Lust nach einem Tagesrhythmus zu leben, der mit einem Familienleben nicht in Einklang zu bringen ist. Mit einer kleinen Tochter wäre es ohnehin schwierig.

Ich bin nach dem Aufwachen also müde. Meine Morgenroutine hilft mir allerdings dabei, relativ schnell fit zu werden.

Tipp: Stehe immer zur gleichen Zeit auf.

Früher habe ich darauf geachtet, nach Möglichkeit immer mindestens 8 Stunden zu schlafen. Da ich abends tendenziell länger wach bleibe, hat das oft nicht funktioniert. Und auch wenn es funktioniert hat, war ich trotzdem müde. Das bin ich morgens wie gesagt immer.

Ich bin aber wesentlich fitter, wenn ich zur gleichen Zeit aufstehe, auch wenn ich nur 5 oder 6 Stunden geschlafen habe. Das ist wichtiger als die Anzahl der Stunden, die ich schlafe. Zumindest für mich. Daher möchte ich dir ans Herz legen, immer zur gleichen Zeit aufzustehen. Das schon einmal vorab.

Ich habe in Sachen Morgenroutine viel experimentiert und momentan sieht mein typischer Morgen folgendermaßen aus:

Morgenroutibe

So wirst du fit

Aufstehen: Ich wache meist zwischen halb sieben und halb 8 von allein auf. Spätestens um halb acht klingelt jedoch mein Wecker. Dann bleibe ich noch ein paar Minuten liegen, um richtig wach zu werden.

Flüssigkeit: Wusstest du, dass wir nachts einen halben Liter Wasser ausschwitzen? Krass oder? Und ein wenig eklig vielleicht auch. 😉 Deshalb trinke ich ein großes Glas Wasser, um den Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen.

Frühstück: Anschließend frühstücke ich mit meiner Freundin und meiner Tochter. Mal ein Brot, mal Müsli, mal Naturjoghurt mit Früchten. Dazu einen Kaffee oder einen Tee.

“Frühsport”: Dann mache ich 5 Minuten Sport, um meinen Blutdruck auf Betriebstemperatur zu bringen.

Ich mache derzeit vier Übungen zur Kräftigung der tieferliegenden Rückenmuskeln und der Rumpfmuskulatur. Ich habe letzten Sommer beim Stand-Up-Paddling nämlich feststellen müssen, dass mein Gleichgewicht sehr zu wünschen übrig lässt. Und diese Übungen sorgen für mehr Stabilität.

Was man macht, ist aber letztlich egal. Hauptsache es strengt ein klein wenig an. Bestenfalls fängst du so gerade an zu schwitzen.

Anschließend auf einem Bein stehen: Zusätzlich balanciere ich etwa eine Minute auf dem linken und dann auf dem rechten Bein. Die bessere körperliche Balance soll auch für eine größere innere Ausgeglichenheit sorgen. Außerdem habe ich gelesen, dass es die Kreativität fördert.

Meditation: Eines meiner ganz großen Ziele ist es, mehr und mehr in der Gegenwart zu leben. Nur im Hier und Jetzt kann man glücklich sein und man hat weniger das Gefühl, die Zeit würde rasen.

Übrigens: Bei einer Angststörung ist es ein hervorragendes Mittel, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. So haben Sorgen in der Gegenwart ebenso wenig Platz wie Angst. Sorgen und Ängste sind immer zukunftsbezogen. Konzentrieren wir uns nur auf das Hier und Jetzt, so blenden wir Ängste und Sorgen aus.

Es fällt mir immer noch ziemlich schwer, mich ausschließlich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren und mal nicht zu denken. Aber es wird besser – auch dank Meditation. Und daher hat Meditation mittlerweile seinen festen Platz in meiner Morgenroutine.

Meiner Überzeugung nach erfolgt echte Meditation ohne Hilfsmittel. Sich einfach nur auf seine innere Mitte zu fokussieren oder auf seinen Atem ist allerdings für jemanden wie mich, dessen Gedanken eigentlich immer rasen, echt schwer. Gerade für den Anfang finde ich eine Höranleitung daher voll in Ordnung.

Du kannst eine CD kaufen oder auch eine App nutzen. Empfehlen kann ich die Apps “Headspace” (allerdings nur englisch) oder 7Mind (deutsche App). Beide Apps sind in ihren Grundfunktionen gratis, es gibt jedoch kostenpflichtige Features/Meditationen.

Die Meditation nimmt übrigens etwa 10 Minuten innerhalb meiner Morgenroutine ein, Zeit die sich von Mal zu Mal mehr lohnt, denn anschließend bin ich fit – soweit man das am Morgen bei einer “Eule” wie mir sagen kann.

Hinweis: Mit einer Entspannungstechnik in den Tag zu starten ist eine wunderbare Sache. Als ich noch an der Angststörung gelitten habe, war eine passive Enstpannungstechnik wie die Meditation für mich unangenehm. Es hat mir Angst gemacht, mich auf meinen Atem zu konzentrieren. In diesem Fall empfehle ich die progressive Muskelentspannung.

Dankbarkeit: Dann gehe ich duschen und überlege mir währenddessen für welche 3 Dinge ich dankbar sein kann. Anschließend schreibe ich diese 3 Dinge in mein “Dankbarkeits-Journal”, ein einfaches Notizbuch.

Vieles sind Umstände, die wir sonst für selbstverständlich halten wie atembare Luft, fließendes Wasser oder ein Dach über dem Kopf.

Je länger man das macht, desto schwieriger wird es, etwas neues zu finden und natürlich überschneiden sich diese Dinge manchmal. Das Coole daran ist, dass ich dadurch den Blick für diese Dinge geschärft habe. Scheinbar aus dem Nichts heraus fällt mir dann manchmal ein: “Dafür kannst du auch noch dankbar sein.”

Und Dankbarkeit ist ein starkes, positives Gefühl. Danach bin ich nicht nur einigermaßen fit, sondern auch gut gelaunt.

Und mit diesem nachwirkenden Gefühl der Dankbarkeit schaue ich mir in meine To-Do-Liste, was heute ansteht (ich nutze dafür die App/das Tool “Trello”), rufe meine E-Mails ab, um zu schauen, ob und inwieweit ich meine Planung anpassen muss und fange dann an zu arbeiten.

Morgenroutine Zielorientiert

Soll ich dir was verraten? Diese Rückenübungen mag ich nicht besonders.

Zum einen bin ich noch müde. Zum anderen ist meine Muskulatur in diesem Bereich echt richtig schwach und die Übungen damit sauanstrengend.

Eigentlich habe ich da Null Bock drauf. Wenn ich ehrlich bin, habe ich aber auch mittags oder abends keine Lust dazu.

Und da es zu meinen aktuellen Zielen gehört, meine Muskulatur in diesem Bereich zu stärken, um mein Gleichgewicht zu verbessern, kann ich das auch gleich morgens machen.

Damit komme ich nicht nur meinem Ziel näher. Ich habe auch gleich den ersten Sieg gegen meinen inneren Schweinehund gewonnen. Und das wiederum ist ein gutes Gefühl.

Daher empfehle ich dir, deine Morgenroutine zumindest ein wenig an deinen Zielen zu orientieren.

Boah du bist so diszipliniert

Mir gehen diese Leute auch manchmal auf den Sack, die mit einer Selbstdisziplin gesegnet sind, die seinesgleichen sucht und denen (scheinbar) alles gelingt.  Irgendwie beneidet man diese Typen und gleichzeitig (vielleicht auch deshalb) nerven sie, werden wir uns doch unserer eigenen Unzulänglichkeiten bewusst.

ABER: Ich bin ganz sicher nicht der disziplinierteste Mensch auf dieser Welt. Und nicht immer klappt es, diese Morgenroutine durchzuziehen. Ich habe eine kleine Tochter, die nicht immer gut schläft. Und manchmal bin ich so gerädert, dass ich kaum auf zwei Beinen stehen kann. Wie soll das dann auf einem Bein funktionieren?

Aber ich versuche doch, dieses Morgenritual durchzuziehen so oft und so gut es geht. Und seien wir ehrlich: GERADE an diesen vermeintlichen Scheiß-Tagen ist es so wichtig, denn diese Routinen tun uns gut, sonst würde man sie nicht machen, oder? 😉

Soviel Zeit habe ich nicht

Die meisten Menschen stehen morgens auf, waschen sich, ziehen sich an, frühstücken etwas und gehen dann zur Arbeit und tun, was immer sie eben so tun. Das Ganze dauert vielleicht so 30 Minuten.

Meine Morgenroutine dauert nicht so lange wie du jetzt vielleicht denkst. Ich würde mal sagen etwa 30 Minuten länger, also insgesamt eine Stunde. Diese halbe Stunde hast du, wenn du 30 Minuten früher aufstehst. Und das lohnt sich: Versprochen.

Dein eigenes Morgenritual hilft gegen die Angststörung

Meine Morgenroutine kann eine Anregung für dich sein, dein Morgenritual zu entwickeln – eine Morgenroutine, die dir gut tut, die dich festigt und für den Tag bereit macht.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, dass ein Tag mit einer Angststörung oft eine große Herausforderung ist. Wenn du eine Angststörung hast und vielleicht sogar unter regelmäßigen Panikattacken leidest, dann kostet das jede Menge Energie.

Und hinzu kommt häufig ein wenig erholsamer Schlaf. Kein Wunder, wenn man dann müde ist. Mit der richtigen Morgenroutine kannst du der Müdigkeit entgegenwirken.

Eine Entspannungstechnik wie die Meditation oder die progressive Muskelentspannung (im Grunde egal welche) halte ich für eine Pflicht, wenn man eine Angststörung hat. Diese Entspannungstechnik gleich an den Anfang des Tages zu setzen, ist eine gute Idee. Je entspannter du bist, desto mehr ist nötig, um eine Panikattacke zu bekommen.

Dankbarkeit lässt sich quasi auf Knopfdruck auslösen. Wenn du jeden Tag 3 (neue) Dinge/Umstände benennst, für die du dankbar sein kannst, macht sich dein Unterbewusstsein mit der Zeit ganz allein auf die Suche nach Gründen für dieses Gefühl.

Und wenn du dich gut fühlst, wirkt das der Angststörung entgegen.

Und neue Gewohnheiten sind wichtig, wenn diese Gewohnheiten dir gut tun. Du bekommst das Gefühl, dein Leben mehr und mehr im Griff zu haben und auch das ist Gift für die Angststörung.

Daher: Finde dein eigenes Morgenritual.

Versuche nicht perfekt zu sein.

Fang einfach an.

Viel Spaß dabei!

Was denkst du darüber? Hinterlasse mir doch einen Kommentar. Ich freu mich drauf.

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3 Kommentare

  1. Ulla sagt:

    Die Selbstdisziplin aufzubringen stellt auch für mich das größte Problem dar. Schön, dass du so ehrlich schreibst, dass auch du nicht immer so diszipliniert bist. Das macht es menschlich und authentisch. Aber auch ich werde mir deine Worte zu Herzen nehmen und ab sofort was ändern. Es muss sein und ich will das!

    • Sebastian sagt:

      Ja, das ist nicht immer leicht. Keine Frage. Aber wenn wir etwas verändern wollen, müssen wir leider was unternehmen und durchhalten. Ich drück dir die Daumen und konzentriere dich auf “Ich will das” statt auf “Ich muss das”! LG. Sebastian

  2. Sandra sagt:

    Ich werde mir diesen Bericht zu Herzen nehmen. Vielen Dank.

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