Erwartungsangst: Die Angst vor der Angst überwinden

Die Angst vor der Angst, auch Erwartungsangst genannt, ist für Betroffene eine schlimme Sache. Warum die Angst vor der Angst so gemein ist und was Ihr dagegen tun könnt, erfahrt Ihr hier.

Inhalt

Erwartungsangst – was ist das?

Der synonym verwendbare Begriff “Angst vor der Angst” bringt es auf den Punkt. Man hat Angst davor, Angst zu haben und löst durch diese Angst Angstzustände und Panikattacken aus.

Die Angst vor der Angst tritt meist im Zusammenhang mit einer Panikstörung auf, kann aber auch Bestandteil anderer Angststörungs-Formen wie der Agoraphobie oder der Sozialphobie sein.

Wichtig ist, dass man versteht, wie die Angst vor der Angst entstehen kann. Das kann dazu beitragen, der Angst ein wenig die Bedrohlichkeit zu nehmen und seltener Panikattacken entstehen zu lassen.

Die Angst vor der Angst tritt in Zusammenhang mit Panikattacken auf. Jemand, der schon einmal eine Panikattacke erlebt hat, weiß, wie sich dieses Erlebnis ins Gedächtnis brennt. Eine Panikattacke macht Angst, im Grunde ist eine Panikattacke die pure Angst.

Es machen sich Symptome bemerkbar, wie Herzrasen, Schweißausbrüche, Schwindel und Atemnot. Diese wiederum führen oftmals dazu, dass der Betroffene glaubt, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, ohnmächtig zu werden oder sonst ernsthaft krank zu sein.

Eine Panikattacke ist also eine extrem einprägsame Erfahrung, die niemand ein zweites Mal erleben möchte. Schauen wir uns an einem konkreten Beispiel an, wie Erwartungsangst entstehen kann.

Entstehung der Angst vor der Angst

Eigentlich geht Stefan gerne ins Kino

Stefan ist wie jeden ersten Samstagabend im Monat mit Timo und Philipp zu einem Kinobesuch verabredet. Stefan fühlt sich den ganzen Tag schon ein wenig unwohl, doch er will es sich nicht nehmen lassen, den neuen Film von Quentin Tarrantino zu sehen. Schließlich hat er sich die ganze Woche auf diesen Abend gefreut.

Die drei holen sich Popcorn und eine Cola, wie immer. Dann nehmen sie im Kino Platz. Zunächst ist alles noch einigermaßen in Ordnung. Nach etwa einer halben Stunde bekommt Stefan plötzlich Schweißausbrüche und ihm wird schwindlig. Stefan bekommt Angst.

Was ist mit mir los?  Hoffentlich bekomme ich keinen Herzinfarkt.”

Stefan bekommt Panik. Sein Herz rast und alles um ihn herum dreht sich.

Stefan flüstert seinen Freunden noch zu, dass es ihm gerade nicht gut geht und stürmt aus dem Kino. Am nächsten Morgen liegt Stefan flach. Er hat sich eine ziemlich heftige Grippe eingefangen, die sich zunächst mit Unwohlsein, schließlich mit Schwindel und Schweißausbrüchen ankündigte.

Im kommenden Monat steht wieder der obligatorische Kinobesuch an. Stefan geht es längst wieder gut und er freut sich auf den heutigen Abend. Als die Werbung vorbei ist und der Film beginnt, erinnert sich Stefan auf einmal an den damaligen Vorfall.

So etwas möchte er nicht noch einmal erleben. Stefan horcht in seinen Körper hinein. Ist da nicht irgendwas komisch? Unmittelbar bemerkt er verschiedene Symptome: Trockener Mund, Schweißausbrüche, Herzrasen. Die Angst wird größer, was die Symptome noch verstärkt. Stefan möchte nicht, dass jemand seine Angst bemerkt. Er kann doch nicht schon wieder das Kino verlassen. Ihm ist klar, dass ihm der Kopf einen Streich spielt, doch er kann nichts gegen die immer stärker werdende Angst tun. Die Panikattacke ist da.

Die Symptome sind die Hölle

Jeder, der so etwas schon einmal erlebt hat, weiß: So eine Panikattacke ist die Hölle. Diese unvorstellbare Angst. Symptome wie Herzrasen, Schwindel, Zittern und Schweißausbrüche. Man befürchtet, durchzudrehen, den Verstand zu verlieren, in Ohnmacht zu fallen oder alles auf einmal. Nicht selten ist Todesangst mit im Spiel und zwar selbst dann, wenn man schon viele Panikattacken erlebt hat. Oft weiß man nicht, wohin mit sich.

Und wenn man die Panikattacke schließlich überstanden hat, fühlt man sich wie gerädert und man fürchtet sich schon vor dem nächsten Mal, was nicht verwundert. Eine Panikattacke ist beeindruckend.

Und so geht es auch Stefan. Während beim ersten Mal die sich ankündigende Grippe und die daraus hervorgehenden Symptome Auslöser der Panikattacke waren, war es diesmal die Angst vor der Angst.

Aus Angst davor, dass das wieder geschieht, sagt er den nächsten Kinobesuch ab. Dieses Vermeidungsverhalten ist typisch für die Erwartungsangst. Und das ist auch verständlich. Wer tut sich so etwas schon freiwillig an?

Überblick über die Angst-Symptome: Man hat Angst, Angst zu bekommen. Darum sind die Symptome der Erwartungsangst “normale” Angstsymptome. Dazu gehören zum Beispiel

  • Herzrasen
  • Atemnot, Hyperventilieren
  • Schluckbeschwerden
  • Zittern
  • Schwitzen
  • Sodbrennen
  • Übelkeit
  • Schwindel
  • extreme Unruhe und Nervosität
  • das Gefühl, durchzudrehen
  • Gefühl der Unwirklichkeit
  • Sehstörungen
  • Konzentrationsprobleme
  • und im Grunde eine Vielzahl weiterer Symptome, denn es gibt kaum Beschwerden, die nicht durch Angst ausgelöst werden können.

Die Angst vor der Angst weitet sich aus

Das Blöde an der Erwartungsangst ist, dass sich die Angst vor der Angst mit der Zeit oft auf andere Situationen ausweitet.

Warum soll es nicht bei ähnlichen Veranstaltungen wie einem Theater- oder Stadionbesuch zu Panikattacken kommen? Warum nicht immer, wenn man mit Freunden, Bekannten oder Kollegen zusammen ist?
Warum sollten Panikattacken nicht immer dann auftreten, wenn man sich aus dem Haus traut?

Und darum ist es nicht selten, dass dies dazu führt, dass Panikattacken nahezu immer und überall auftreten können.

Angst vor der Angst Erfahrungen

Ich möchte betonen, dass ich weiß, wovon ich hier rede. Ich habe selbst jahrelang an einer Angststörung gelitten. Ich hatte einen Mix aus Panikstörung, Agoraphobie, generalisierter Angststörung und habe unheimlich gelitten. Ich weiß also genau, wie Du Dich fühlst, wenn Du mit der Angst vor der Angst zu tun hast.

Alle meine Empfehlungen beruhen daher auf eigenen Erfahrungen und darum weiß ich nicht nur, wie hart es ist, mit der Angst vor der Angst immer und immer wieder konfrontiert zu werden – ich weiß auch, dass es notwendig ist, aktiv zu werden. Situationen aus Furcht zu vermeiden, treibt uns immer tiefer in die Angststörung.

Dagegen anzugehen (nicht anzukämpfen) ist jedoch ein hartes Stück Arbeit, das Mut und Durchsetzungsvermögen erfordert. Doch auch wenn es nicht einfach wird, wird man meiner Überzeugung nach nur auf diese Weise die Angst vor der Angst überwinden können.

Angst vor der Angst was tun?

“Was man zu verstehen gelernt hat, fürchtet man nicht mehr.” (Marie Curie). In diesem Zitat der genialen Wissenschaftlerin steckt viel Wahrheit.

Wenn man die Angst vor etwas loswerden will, ist es hilfreich, das Objekt der Angst besser zu verstehen. Bei der Erwartungsangst ist das Objekt der Angst die Angst selbst. Wenn Du die Angst vor der Angst überwinden willst, solltest Du zunächst folgendes wissen:

Der Teufelskreis der Angst in Kurzform

Wenn Du Dich fürchtest, werden verschiedene Hormone ausgeschüttet, um Dir möglichst viel Energie zur Verfügung zu stellen. Sinn des Ganzen ist es, dass Du in die Lage versetzt wirst, um gegen eine Gefahr anzukämpfen oder davor abzuhauen.

Das Blöde bei einer Angststörung: Es existiert keine reale Gefahr. Darum wirst Du die Energie nicht für den Kampf oder die Flucht nutzen. Vielmehr produzierst Du weitere Symptome, die Dir vermehrt Angst machen und einen Teufelskreis entstehen lassen – den sogenannten Teufelskreis der Angst.

Angst vor der Angst Erklärung in Kurzform

Du hast die eine oder andere Panikattacke erlebt und fürchtest Dich verständlicherweise davor, dass die Angst wieder überhand nimmt. Und allein durch diese Angst löst Du die Panikattacke aus.

Angst und Panikattacken sind ungefährlich

Bei der Erwartungsangst ist es meist ein Gedanke, der den Teufelskreis der Angst in Gang bringt.  Auch wenn die Angst im Kopf entsteht, werden körperliche Symptome hervorgerufen, wodurch die Angst verstärkt wird. Nicht selten werden die Symptome nämlich als nicht normal oder gefährlich interpretiert. Und das verstärkt die Angst und lässt eine Panikattacke entstehen. Dabei ist eines ganz wichtig zu verstehen: Panikattacken und ihre Symptome sind NICHT gefährlich.

Angst ist nicht grenzenlos

Vielleicht befürchtest Du, dass die Angst immer und immer weiter steigen kann, sodass Du schier wahnsinnig wirst, durchdrehst oder einfach tot umfällst. Das ist nicht der Fall. Die Angst hat irgendwann ihren Höhepunkt erreicht und flacht dann ab. Anschließend bist Du fix und fertig, doch die Angst geht vorbei. Immer.

Angst vor der Angst überwinden

Die meisten Betroffenen vermeiden Situationen, in denen sie Panikattacken bekommen, was ich total gut nachempfinden kann. Das Problem dabei ist, dass man a) mit der Zeit immer mehr meidet und sich irgendwann kaum noch aus dem Haus traut, was b) dazu führt, dass immer weniger nötig ist, damit sich die Angst einstellt.

Auch wenn es bei Betroffenen wenig beliebt ist – es ist aus meiner Sicht notwendig sinnvoll, sich seinen Ängsten zu stellen (auch wenn das nicht die alleinige Lösung ist).

  1. Begib Dich in die Situationen, vor denen Du Dich fürchtest. Jetzt, da Du die Angst vor der Angst besser verstehst, kannst Du gleichzeitig den Praxistest machen. Dadurch erkennst Du, dass eben nichts Körperliches dahinter steckt. Es kann sinnvoll sein, mit Situationen zu starten, in denen die Angst etwas weniger groß ist und Dich dann zu steigern.
  2. Angst vor der Angst Auslöser? Versuche herauszufinden, welcher Gedanke die Angst ausgelöst hat. Was war der ursprüngliche Gedanke? Und später: An welcher Stelle im Teufelskreis befindest Du Dich gerade? Auf diese Weise lernst Du den Beginn des Teufelskreises zu erkennen.
  3. Bleibe in der Situation: Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass Du am liebsten davonlaufen würdest, wenn die Angst sich bemerkbar macht. Du solltest jedoch versuchen, in der Situation zu bleiben (auch wenn Dir das nicht immer gelingt). Bedenke: Panikattacken sind nicht gefährlich. Dir passiert nichts. Die Angst erreicht nach einigen Minuten ihren Höhepunkt und flacht dann wieder ab. Gönne Dir diese Erfahrung.
  4. (Optional) Fordere mehr: Wenn Du die Angst vor der Angst bekämpfen willst, ist das keine gute Idee. Dadurch wird sie nur stärker. Stattdessen solltest Du sie zulassen. Du kannst sogar mehr fordern. “Ist das etwa alles, was Du zu bieten hast? Mehr hast Du nicht drauf?” Bei der Angst vor einem Herzinfarkt kannst Du ein Ultimatum setzen: “Wenn ich einen Herzinfarkt bekommen sollte, dann in den nächsten 5 Sekunden. 5,4,3,2,1…Noch immer nicht? Dann lass es gut sein.”
  5. Klopfe Dir auf die Schulter: Wenn Du etwas machst, obwohl Du Angst hast, beweist Du Mut. Und zwar selbst dann, wenn Du Dich der Situation vorzeitig entziehst (in diesem Fall versuchst Du es wieder). Darauf darfst Du stolz sein. So richtig stolz meine ich. Nur so wirst Du auch in Zukunft mutig sein.

Angst vor der Angst Medikamente

Es gibt verschiedene Medikamente, welche bei der Angst vor der Angst eine Hilfestellung geben können. Aus meiner Sicht sind Medikamente niemals die alleinige Lösung bei einer Angststörung. Manchmal aber können sie hilfreich sein, da es einigen Betroffenen ansonsten sehr schwer fällt, Maßnahmen gegen diese übertriebenen Ängste zu ergreifen.

Neben Psychopharmaka wie Antidepressiva oder Benzodiazepinen gibt es homöopathische und pflanzliche Alternativen. Eine ausführliche Übersicht über Medikamente gegen Angst bekommt Ihr hier.

Ich selbst habe mich damals gegen die Einnahme von Medikamenten entschieden, da ich befürchtete, dass ich ohne diesen Leidensdruck nichts weiter gegen die Angststörung tun würde. Aber wie gesagt: Manchmal kann das hilfreich sein und es gibt ja nicht nur Psychopharmaka als Medikamente gegen Erwartungsangst, sondern auch pflanzliche Mittel.

Fazit

Die Angst vor der Angst ist eine fiese Sache. Schließlich kann die Erwartungsangst prinzipiell immer und überall auftreten. Ich hoffe, dass dieser Beitrag dazu beiträgt, Dich mit Deinen Ängsten ein wenig besser zu verstehen. Das kann die Furcht bereits ein wenig lindern.

Ich habe während meiner Angststörung übrigens selten etwas aus Angst vermieden. Das führte allein zwar nicht dazu, dass ich die Angst vor der Angst überwinden konnte, doch ohne die Konfrontation wäre es schwer bis unmöglich gewesen, die Angststörung hinter mir zu lassen.

Daneben musste ich mich um andere Dinge kümmern. Ich musste mich mit all meinen Seiten lieben lernen (auch mit meiner ungeliebten sensiblen Seite), ich musste den viel zu frühen Tod meines Vaters verarbeiten, herausfinden, was mir im Leben wichtig ist und weitere für mich wegweisende Erkenntnisse erlangen.

Wenn Du genauer wissen willst, wie mein Weg aus der Angst aussah, würde ich mich freuen, auch Dich als Leser meines Buches “Exfreundin Angst” gewinnen zu können. Darin schildere ich diesen Weg.

Ich hoffe aber auch so, dass Du etwas über die Angst vor der Angst lernen konntest und Dir dieser Text dabei helfen wird, die Angst zu überwinden.

Wenn Du noch Fragen hast oder mir ein Feedback geben möchtest, so freue ich mich sehr über Deinen Kommentar. Ich antworte ganz bestimmt.

Sebastian D. Kraemer

Sebastian D. Kraemer

Als ehemaliger Angstpatient helfe ich seit sieben Jahren Menschen mit übermäßiger Angst und Panikattacken auf ihrem Weg aus der Angststörung. Mehr als 20.000 Menschen nehmen an meinem kostenlosen E-Mail-Coaching teil und ich freue mich über jeden einzelnen, dem ich zu einem angststörungsfreien Leben verhelfe.

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7 Kommentare

  1. Angsthase sagt:

    Lieber Sebastian,

    vielen Dank für den wirklich gut geschriebenen Text. Ich finde mich darin wirklich wieder. Bei mir ist die Sache ziemlich verstrickt. Ich habe tatsächlich eine körperliche Erkrankung (seit 10 Jahren einen gutartigen Hirntumor aufgrund dessen ich einen Shunt benötige). Die Panikattacken haben sich im Rahmen der Erkrankung gebildet, allerdings hatte ich diese bisher ganz gut im Griff. Ich habe ebenfalls eine Mischung aus Panikstörung, generalisierter Angststörung..eigentlich bin ich ein ziemlicher Angsthase.
    Nun zu meinem aktuellen Problem: ich habe mich vor zwei Tagen davon überzeugen lassen, einen Flug nach Kapstadt zu buchen und dort eine Woche mit einer Freundin zu sein. Das ist mein zweiter großer Flug (2015 war ich in New York) und aus ärztlicher Sicht spricht nichts dagegen. Seit der Buchung ist mir nun ständig schwindlig und ich habe Magenschmerzen. Vor möglichen körperlichen Komplikationen habe ich lustigerweise keine Angst, eher vor meiner Psyche. Bis jetzt ist immer alles gut gegangen, aber ich habe Angst, mich vielleicht nun überfordert zu haben..kurz gesagt in Kapstadt verrückt zu werden vor lauter „Angst vor der Angst“. Nach einigen Berichten, die ich nun gelesen habe, sollte man in einer psychischen Krise auch gar nicht so weit verreisen..aber meine Krise resultiert ja gerade aus der Buchung. :-/
    Ich versuche mich gerade abzulenken, mir keine Horrorszenarien auszumalen..hast du vielleicht noch weitere Tipps? Und denkst du, man kann auch trotz Panikstörung so eine Reise antreten?

    Liebe Grüße
    Angsthase

    • SebastianSebastian sagt:

      Hallo,

      ja, ich denke, dass man so eine Reise antreten kann. Du wirst ganz sicher nicht verrückt werden. Wenn Du eine Panikattacke bekommen wirst, wird auch diese vorübergehen. Ansonsten ist es eine richtige Strategie, die Horrorszenarien zu unterbrechen. Versuche mit schönen Bildern gegenzusteuern und lasse Dich nicht verunsichern. Das Schlimmste ist es im Vorfeld oft, dass man die Entscheidung immer wieder anzweifelt. Diese wie in Stein gemeißelt anzusehen, hilft oft gegen diese Gedanken, nach dem Motto: Ich fliege und kann es jetzt nicht mehr ändern.

      Hilft Dir das ein wenig?

  2. Rainqueen sagt:

    Vielen Dank für den Artikel. Genau in dieser Situation stecke ich gerade im Moment. Am Montag geht es los in den Urlaub. In meiner gewohnten Umgebung habe ich die Panikattacken meistens ganz gut im Griff aber wenn ich weg fahre (je weiter, je schlimmer), dann habe ich Angst vor der Angst. Und Angst, im Urlaub krank zu werden und / oder nicht genügend zu essen (leider bei mir gekoppelt, ich kann dann nicht essen).

    Angst ist wie eine Boa Contrictor, die man sich als Haustier hält. Man denkt, man habe das wilde Tier gezähmt und könne es sich bedenkenlos um den Hals legen. Doch hin und wieder, ganz ohne Vorwarnung, zieht die Schlange plötzlich zu. Windet sich um den Brustkorb, schnürt die Atmung ab, treibt den Puls in die Höhe….. (Sebastian Fitzek).

    • SebastianSebastian sagt:

      Die Angst kann manchmal wirklich eine Schlange sein. 😉 Meist ist es im Vorfeld schlimmer als dann in der Situation (in diesem Fall im Urlaub)selbst. Bitte versuche, die Gedanken an Panikattacken, Krankheit und Essprobleme zu unterbrechen. Diese Gedanken führen nur dazu, dass Du Dich schon vorher schlecht fühlst. Konzentriere Dich stattdessen auf Deine Sinne. Was siehst, hörst und fühlst Du gerade? Versuche dann an schöne Bilder zu denken, wenn Du über den anstehenden Urlaub nachdenkst.

      Ich hoffe, diese Tipps helfen Dir ein wenig…

  3. maria sagt:

    hallo Sebastian,
    ich habe dich seid kurzem gefunden und bin sehr froh das es dich gibt….
    ich leide auch unter angst und panikattaken, ich wahr auch in einer klinig und leider hat es mir nicht geholfen.Ich habe erst deid kurzem akzeptieren können das ich unterpanik und angstsörung leide, vorhher habe ich immer gedacht ich bin schwer krank und werde bald sterben… zum teil habe ich auch jetzt noch das gefülhl es ist so….
    ich boin sehr traurig und möchte am liebsten garnicht mehr raus um mich mit anderen treffen oder sonnst was untermehmen ja aus angst von der angst!!!!
    ich komme aus dieser spirale gar nicht raus….
    ich finde es süper das du es geschafft hast.
    danke das du andere helfen möchtest.
    bitte entschuldige meine fehler aberich bin Italienerin und die Grammatik ist schwer …
    lg maria

    • SebastianSebastian sagt:

      Hallo Maria,

      Dein Deutsch ist für eine Nicht-Muttersprachlerin sehr gut. Da bedarf es keiner Entschuldigung. Es ist wichtig, vollständig zu akzeptieren, dass die Symptomatik ausschließlich eine psychische Ursache hat. Du hast Dich sicher gründlich durchchecken lassen. Von daher ist eine Angststörung mehr als nur wahrscheinlich.

      Die Spirale, von der Du sprichst, zu durchbrechen, ist wichtig. Hat man Dir diesbezüglich in der Klinik gar nicht helfen können?

  1. 15. Februar 2012

    […] vorbereitet, zu kämpfen oder zu fliehen. Soviel in aller Kürze. Ausführlich wird dieser Prozess hier beschrieben. Panikattacken-Symptome sind nicht bei jedem Menschen gleich. Sie variieren nicht nur […]

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